B-vitamines of vitamine B is een verzamelnaam voor acht verschillende wateroplosbare B-vitamines. B-vitamines staan ook wel bekend als de energievitamines, bijna allemaal spelen ze een belangrijke rol in ons energieniveau. De acht vitamines werken samen in je lichaam, het is belangrijk dat je van alle 8 de vitamines voldoende op een dag binnenkrijgt. Voedingssupplementen die al deze 8 vitamines bevatten, worden ook wel een vitamine B-complex genoemd. Welke B-vitamines zijn er, wat doen ze voor je lichaam en in welke voeding komen ze voor? Je leest het hieronder.
Welke verschillende B-vitamines zijn er?
- Vitamine B1 (thiamine)
- Vitamine B2 (riboflavine)
- Vitamine B3 (niacine)
- Vitamine B5 (pantotheenzuur)
- Vitamine B6 (pyridoxine)
- Vitamine B8 (biotine)
- Vitamine B11 (foliumzuur)
- Vitamine B12 (cobalamine)
Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Toen bleek uit onderzoek dat er toch meer soorten waren. Het valt je vast op dat er wat vitamines ontbreken in de lijst, zoals vitamine B4 en vitamine B7. Men dacht dat dit ook B-vitamines waren, totdat bleek dat deze stoffen toch niet ‘essentieel’ waren, toen zijn ze weer uit de reeks gehaald. Een stof is namelijk alleen een vitamine als deze ‘essentieel’ is, dat betekent dat je lichaam ze uit voeding moet binnenkrijgen en niet zelf kan aanmaken.
Wat doet B-vitamines voor je gezondheid?
Op vitamine B11 (foliumzuur) na maken alle B-vitamines energie vrij uit je voeding, waardoor ze een rol spelen in de energiehuishouding. Ook helpen vitamine B2, B3, B5, B6, B11 en B12 bij de vermindering van vermoeidheid. Daarnaast vervult ook elke B-vitamine zijn eigen speciale rol. Zo is vitamine B8 belangrijk voor gezonde haren en vitamine B6 is belangrijk voor de ondersteuning van de hormonale activiteit. Wil je meer weten over wat elke B-vitamine precies doet en hoeveel je ervan per dag nodig hebt? Klik dan hierboven op de linkjes van de B-vitamines.
B-vitamines in voeding
B-vitamines kunnen in bijna alle voedingsmiddelen worden gevonden. Voedingsmiddelen die veel B-vitamines bevatten zijn zuivelproducten, vis en vlees. Ook granen, noten, fruit en groente bevatten B-vitamines, maar dan in lagere hoeveelheden. Vitamine B12 is de enige B-vitamine die uitsluitend in dierlijke voeding voorkomt.
B-vitamine in voedingssupplementen
Een voedingssupplement die alle 8 de B-vitamines bevat, wordt een vitamine B-complex genoemd. Ook kun je de verschillende B-vitamines los kopen als voedingssupplement. Daarnaast zijn ze vaak toegevoegd aan combinatiepreparaten zoals een multivitamine of een energieformule.
Wanneer is een aanvulling met B-vitamines nuttig?
Voor vegetariërs en veganisten
Omdat je via dierlijke producten zoals zuivel, vis en vlees veel van je dagelijkse behoefte aan B-vitamines binnenkrijgt, kun je mogelijk te weinig B-vitamines binnenkrijgen als je vegetariër of veganist bent. Vooral vitamine B12 kun je te weinig binnenkrijgen als je weinig of geen dierlijke producten eet. Een vitamine B complex kan dan nuttig zijn.
Vermoeidheid
Bijna alle B-vitamines helpen energie vrij te maken uit voeding en activeren zo de natuurlijke energie in je lichaam. Een vitamine B complex kan gebruikt worden bij vermoeidheid om het energieniveau te ondersteunen.
Kan je te veel B-vitamines binnenkrijgen?
B-vitamines zijn wateroplosbaar. Dat betekent ook dat je lichaam ze niet kan opslaan. Als je er teveel van binnenkrijgt, dan plas je ze weer uit. Let wel, bij vitamine B6 en B3 is het goed om alert te zijn op de dosering en specifieke vorm. Voor vitamine B6 geldt een Nederlands maximum van 21 milligram per dagdosering. Daarnaast ervaren mensen bij specifieke B6-vormen soms tintelingen of gevoelloosheid, lees meer over deze mogelijke klachten van vitamine B6in relatie tot het Nederlands maximum. Voor vitamine B3 kan een specifieke vorm, namelijk nicotinezuur, een soms hevige maar onschuldige ‘flush’ veroorzaken. Er stroomt dan veel bloed naar je hoofd en ledematen stroomt waardoor je een warm, branderig gevoel krijgt. Dit gaat weer over.
Hoeveel B-vitamines per dag?
Op de verschillende vitamine-B pagina’s kan je per B-vitamine bekijken wat de aanbevolen hoeveelheid is.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de symptomen van een vitamine B tekort?
Als je een tekort hebt in je lichaam aan één of meerdere B-vitamines, kun je klachten ervaren. Deze verschillen per vitaminetekort. Bij een tekort aan vitamine B1 kun je psychische klachten zoals angst en geheugenverlies ervaren en bij een tekort aan vitamine B2 ontstekingen aan de huid. Een tekort aan foliumzuur (vitamine B11) kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede. Bij zwangere vrouwen kan een tekort van foliumzuur leiden tot geboorteafwijkingen van het kindje. Een vitamine B12 tekort herken je aan vermoeidheid, concentratieproblemen of spierkrampen. Een vitamine B3, B5, B6, B8 tekort komt niet veel voor in Nederland.
Waardoor ontstaat een vitamine B tekort?
Een tekort aan één of meerdere B-vitamines ontstaat doordat je langdurig te weinig van de vitamine binnenkrijgt. Dit gebeurt bijvoorbeeld door eenzijdige, ongezonde voeding of door het niet eten van bepaalde productgroepen. Zo hebben veganisten een grotere kans op een vitamine B12 tekort. Ook zijn er andere factoren die tot een tekort kunnen leiden. Bijvoorbeeld doordat je lichaam bepaalde vitamines niet goed opneemt uit de darmen of doordat je lichaam een verhoogde behoefte heeft aan bepaalde B-vitamines. Een voorbeeld van een verhoogde behoefte is dat zwangere vrouwen meer foliumzuur (vitamine B11) nodig hebben om een open ruggetje van de baby te voorkomen. Hen wordt geadviseerd om voorafgaand aan de zwangerschap tot in de zwangerschap een foliumzuur supplement nemen. Daarnaast is er bij een hoge alcohol inname kans op een vitamine B1 (thiamine) tekort, je lichaam scheidt dan B1 uit via urine.
Wat doen B-vitamines voor je energie?
B-vitamines spelen een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het energiemetabolisme. Ze helpen energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten in voeding. Hiermee dragen ze bij aan de energiestofwisseling van ons lichaam. Lees hier meer over B-vitamines voor je energie.
