Het vitamine B-complex (2024)

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten. Daardoor krijgt je lichaam energie. Krijg je te weinig B1 binnen, dan kunnen er problemen met het zenuwstelsel ontstaan. Bovendien kan een vitamine B1-tekort leiden tot de ziekte beriberi. Vitamine B1 zit bijvoorbeeld in varkensvlees, graanproducten, peulvruchten, brood, aardappelen en melk.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 speelt een belangrijke rol in de stofwisseling en energiehuishouding. Ook draagt het bij aan een gezonde huid, het gezichtsvermogen en het zenuwstelsel. Krijg je te weinig vitamine B2 binnen, dan kun je last krijgen van je huid, zoals ontstekingen bij de mondhoeken. Of je krijgt last van vermoeidheid. Melk en melkproducten, vlees(waren), groente, fruit, eieren, brood en graanproducten bevatten veel vitamine B2.

Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide)

Vitamine B3 is van belang voor de energievoorziening van cellen, de werking van het zenuwstelsel en de huid. In voeding kan niacine aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. Je vindt het vooral in vlees en vis, graanproducten, groenten en fruit.

Het lichaam kan zelf ook vitamine B3 deels aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur is een bestanddeel van alle eiwitten in de voeding. Een tekort aan vitamine B3 komt niet veel voor.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

B5 heb je nodig voor de energievoorziening van het lichaam, de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Omdat vitamine het in veel voedingsmiddelen zit, komt een tekort haast niet voor. Alleen bij ernstige ondervoeding kan een vitamine B5-tekort ontstaan. Dat kan het 'burning feet syndroom' - pijnlijke en branderige voeten - veroorzaken.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 is belangrijk bij de stofwisseling, vooral de afbraak en opbouw van aminozuren, waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Daarnaast is het onmisbaar voor een goede weerstand, het zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen, de werking van bepaalde hormonen en de energievoorziening. Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en andere graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en melkproducten zoals kaas bevatten ook vitamine B6, maar in kleinere hoeveelheden.

Krijg je te weinig vitamine B6 binnen, dan kun je last krijgen van ontstekingen van de tong en de huid, depressies, verwardheid, vermoeidheid, bloedarmoede, een verminderde weerstand en zenuwaandoeningen. Krijg je juist te veel vitamine B6 binnen, dan kan dat leiden tot problemen met het zenuwstelsel.

Vitamine B8 (biotine)

Dit stofje zorgt onder andere voor een mooie huid en gezond haar. Vitamine B8 zit in een groot aantal producten, bijvoorbeeld in eieren, melk, sojaproducten, lever, noten en pinda’s.

Een vitamine B8-tekort komt eigenlijk alleen voor bij mensen die veel rauwe eieren eten. In rauw kippeneiwit zit namelijk avidine. Deze stof bindt zich aan biotine, waardoor je de vitamine B8 niet goed opneemt.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Als je zwanger wilt worden of net zwanger bent, is het verstandig om extra foliumzuur oftewel vitamine B11 te slikken. Foliumzuur is namelijk heel belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Mensen die gevarieerd eten krijgen voldoende foliumzuur binnen, behalve zwangere vrouwen. Daarom wordt hen aangeraden extra foliumzuur te slikken.

Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees, vis, melk en eieren. Het speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en is een essentiële factor voor de groei. Verder is het betrokken bij de stofwisseling van foliumzuur.

Een vitamine B12-tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede. Dit zorgt voor symptomen als vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aantasten en mogelijk problemen met je geheugen veroorzaken.

Waar zijn vitamine B4, 7, 13?

Misschien is het je opgevallen dat er hierboven een aantal cijfers ontbreken. Hoe kan dat? Vroeger was de lijst met vitamines een stuk langer. Tegenwoordig is er veel meer informatie bekend en daarom zijn er in de loop van de tijd een aantal vitamines verwijderd of tot halfvitamines of onzinvitamines gedegradeerd.

Zo bleek het menselijk lichaam voldoende vitamine B4 (choline) en vitamine B13 (orootzuur) aan te maken, en zijn dit dus geen echte vitamines. Ook vitamine B 7(inositol of myo-inositol) uit de voeding is niet essentieel en daarom geen vitamine, want het lichaam kan inositol in voldoende mate zelf omzetten uit andere stoffen zoals glucose (suiker) of andere vitamines. Vitamine B7 uit de voeding wordt opgenomen in de dunne darm en levert geen directe energie. Er bestaan B7-supplementen, maar het Voedingscentrum raadt deze af omdat de werking onvoldoende aangetoond en onderzocht is.